1. テニス後のクールダウンとストレッチ：やってる人見たことないな。。
・方法: 試合や練習後、5～10分の軽いジョギングやウォーキングで心拍数を落ち着かせる。その後、肩、腕（前腕・上腕）、腰、太もも、ふくらはぎを対象に静的ストレッチ（各15～30秒）を。
・例: 腕を胸に引き寄せるストレッチ（肩・上腕）、ハムストリングスストレッチ（太もも裏）。
・効果: テニスのスイングやランニングで緊張した筋肉をほぐし、血流を改善。
・ポイント: サーブやフォアハンドで酷使する肩甲骨周りや前腕を重点的に。
2.水分と電解質の補給：飲み過ぎぐらいっが良いんだね。
・方法: テニス中・後に水やスポーツドリンクでこまめに水分補給。1時間あたり500～1000mlを目安に。
・効果: 汗で失われた水分・電解質を補い、筋肉の痙攣や硬直を予防。
・ポイント: ナトリウムやカリウムを含むドリンクを選ぶと効果的。
3. 栄養補給：炭水化物も大切なんだね。。
・方法: テニス後30～60分以内にタンパク質（プロテインシェイク、鶏胸肉、ツナなど）と炭水化物（バナナ、パン、エネルギーバー）を摂取。
・例: プロテイン20g＋バナナ1本。
・効果: ラケットを振る腕や素早い動きで使う脚の筋肉修復を促進。
・ポイント: テニスは瞬発的な動きが多いので、炭水化物でグリコーゲンを補充。
4.マッサージやフォームローラー：うーむ、手で揉むぐらいしかしてないな。。
・方法: フォームローラーで肩、背中、太もも、ふくらはぎを5～10分ほぐす。特に前腕（ラケットを握る筋肉）や大腿四頭筋（ダッシュやサーブ時の負荷）を重点的に。
・効果: テニス特有の反復動作による筋肉の硬直を緩和し、血流を改善。
・ポイント: 痛みが強い場合は軽い力で。テニス肘予防にも有効。
5. 温冷交代浴：これは何となくやってる感じ。。
・方法: 温水（38～40℃）で1～2分、冷水（15～20℃）で30秒～1分を3～5回繰り返す。特に腕や脚を浸す。
・効果: サーブやランニングで炎症が起きやすい関節・筋肉の回復を促進。
・ポイント: シャワーでも可。冷水から始め、温水で終わる。
6. 質の良い睡眠：ケータイを見ないで寝なきゃな。
方法: 7～9時間の睡眠を確保。寝る前に肩や腕の軽いストレッチやリラクゼーション（深呼吸、瞑想）を。
・効果: テニスの高強度な動きで損傷した筋繊維を修復。
・ポイント: スクリーンタイムを減らし、寝室を涼しく保つ。
7. アクティブリカバリー：目が覚めたら回復というわけにはいかないのか。。
・方法: 翌日に軽いランニング（15～20分）、サイクリング、またはテニスのシャドースイング（軽い動き）を低強度で。
・効果: テニスで酷使した筋群（特に下半身と肩）の血流を促し、回復を早める。
・ポイント: 強度を上げすぎない。筋肉痛が強い場合はウォーキング程度に。
8.テニス特有の注意点
・フォアハンド・サーブの筋肉痛: 肩（三角筋、僧帽筋）や前腕（手首を動かす筋肉）が痛みやすい。フォームローラーやストレッチで丁寧にほぐす。
・脚の筋肉痛: コートでの素早い動きやストップ＆ゴーで太ももやふくらはぎが張る。ハムストリングスと大腿四頭筋のストレッチを重点的に。
・テニス肘のリスク: 筋肉痛が前腕に集中し、肘に違和感がある場合は無理せず休息。アイシング（10～15分）も有効。
・異常な痛み: 鋭い痛みや腫れ、動かせない場合は腱鞘炎や肉離れの可能性があるため、整形外科を受診。
テニスは楽しいよね。仲間とわいわい。限られた時間を裕子に使いたいので、ウォームアップやテニス後のストレッチが疎かになりがちだね。気を付けようと思いました。
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